Aqui está – o melhor treino de ombro para ganhar massa muscular e largura nos ombros e desenvolver força de pressão acima da cabeça. Na minha opinião, o treinamento eficaz do ombro é a chave para construir uma parte superior do corpo ampla e poderosa. Os ombros são praticamente a única parte do corpo que, se negligenciada, pode arruinar um físico bem construído.
Na academia, você pode ver um cara com braços enormes, costas grossas e peito profundo e bem musculoso – mas se seus ombros não forem desenvolvidos, ele simplesmente não parece… poderoso. Em contraste, talvez você veja um construtor ou trabalhador braçal que nunca tocou em uma barra em sua vida, mas apenas tem aquele olhar amplo e capaz sobre ele.
A razão? Ombros bem construídos de balançar sacos pesados e levantamento de cabeça. O desenvolvimento do ombro muitas vezes pode ser o fator decisivo para você parecer “grande” ou não, e se você É forte, ou se é tudo apenas para mostrar. Ao contrário da crença popular, seus ombros são na verdade compostos de três músculos. Deltóides anterior, medial e posterior. Isso é frente, meio e verso em inglês.
O ombro é uma articulação de bola e soquete, e cada músculo do ombro puxa o braço em uma direção diferente. Os deltoides frontais puxam o braço para frente e para cima, os deltoides mediais o puxam para fora e para o lado e os deltoides traseiros o puxam para trás.
É por isso que para desenvolver ombros bem arredondados você realmente precisa de uma variedade de exercícios – o “ombro” é na verdade três músculos diferentes, cada um dos quais puxa em uma direção diferente. Os melhores exercícios de ombro trabalham o ombro em todas as três direções.
O melhor treino de ombro
O melhor treino de ombro contém exercícios compostos e isolados. Como você deve saber, os pesos livres são de longe a melhor escolha para ganhar força e tamanho.
Os compostos são importantes para o tamanho geral e a construção em massa, bem como para o desenvolvimento de força funcional no mundo real. Eles também têm efeitos colaterais favoráveis, como aumento da produção de testosterona devido à sua natureza taxativa.
Com os ombros, é necessário mais de um exercício de isolamento para realmente atingir cada parte do ombro e estimular o crescimento da frente para trás.
Treinamento de deltóide frontal: o Standing Shoulder Press
Número de Series: 3
Repetições: 8-10
Este é o grampo do treino de ombro de construção de massa. Também conhecido como prensa militar, é um composto pesado que atingirá seus deltóides frontais com força. Se você fizer apenas um exercício de ombro, é isso. Não só este tamanho de construção, mas também uma força de pressão significativa.
Certifique-se de que sua forma é boa e faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Sua amplitude de movimento é importante – lembre-se de abaixar a barra até o peito e estender completamente e travar os braços no topo. Além disso, lembre-se de respirar!
A elevação frontal
Número de conjuntos: 2-3
Repetições: 8-10
Você pode achar o supino em pé o suficiente para estimular o crescimento nos deltóides frontais, especialmente se estiver fazendo muitos supino com barra no dia do peito.
No entanto, os melhores exercícios de ombro incluem elevações frontais para crescimento máximo. A elevação frontal é um exercício de isolamento que visa os deltóides frontais. 2-3 séries são suficientes, e as repetições devem ser mantidas altas na faixa de 8-10 para estimular a hipertrofia.
Essa é a frente dos ombros cuidada. E o resto?
Ombros laterais: a elevação lateral
Número de conjuntos: 3-4
Repetições: 8-10
Embora os ombros laterais sejam um pouco ativos em uma variedade de levantamentos, há apenas um exercício que realmente os atinge o suficiente para causar um crescimento sério: o levantamento lateral.
Trabalhe duro neles, porque eles contribuem mais para aquele visual amplo de “bola de canhão” do que qualquer outro exercício. Você também pode conferir a elevação lateral deitada para uma variação deste exercício que algumas pessoas acham extremamente eficaz para o crescimento do ombro.
Com elevações laterais, é importante manter a forma imaculada para garantir que todo o estresse esteja nos deltóides laterais. Forma estrita com peso leve é muito mais produtiva do que um peso mais pesado que você tem que enganar.
Os deltóides mediais não contribuem muito para a força de todo o corpo, então não faz sentido levantar pesos pesados por meio de impulso em elevações laterais. Concentre-se na forma e veja-os crescer.
A parte de trás do ombro: a elevação traseira do deltoide
Número de conjuntos: 2-3
Repetições: 8-10
Este é outro exercício de isolamento, projetado para atingir a parte de trás do ombro – os deltóides traseiros.
Algumas pessoas acham que seus deltóides traseiros crescem muito bem com o trabalho pesado nas costas – remadas com barra e halteres em particular. Outros acham que precisam do trabalho extra de isolamento para realmente desencadear o crescimento nos deltóides traseiros.
Se você optar por fazer levantamentos deltóides traseiros no ombro ou no dia das costas, depende de você – pessoalmente, prefiro o dia de costas porque gosto de fazê-los logo após as linhas, quando já estão um pouco cansados. No entanto, a escolha é sua.
É isso aí, o melhor treino de ombro para força e tamanho que você encontrará, provavelmente nunca. Sério, porém, o segredo para ombros grandes é o trabalho duro e a repetição do básico, repetidas vezes.
Como todos os bons exercícios de peso livre que funcionam, é curto e simples. Nota: Intensidade não incluída – esse é o seu trabalho!.
Como incorporar o melhor treino de ombro em seu treinamento
O treino é bom sozinho ou como parte de uma divisão.
Especialização em Medicina Esportiva e Terapia Ortomolecular